Har ditt skrivbord rätt höjd?
Tecken på felaktig skrivbordshöjd
Många upplever fysiska besvär och smärta under arbetsdagen utan att veta att orsaken ofta ligger i en felaktigt inställd skrivbordshöjd, säger möbelexperten Emma Dueholm. Tecken på att du sitter med felaktig skrivbordshöjd kan vara:
- Smärta i nacke och axlar
- Spänningar i handleder och underarmar
- Ryggsmärta, särskilt i nedre delen av ryggen
- Ögontrötthet och huvudvärk
- Känsla av stelhet efter långvarigt arbete
Förutom vid ovanstående symptom, rekommenderar vår möbelexpert generellt att du alltid justerar skrivbordshöjden om eller när du:
- Upplever obehag eller smärta efter arbetet
- Har bytt kontorsstolar eller bildskärmar
- Delar skrivbord med kollegor av olika längd
- Märker att du kompenserar med dålig hållning
Extratips: Justera alltid din kontorsstol före skrivbordet
Oavsett hur mycket eller lite du justerar ditt skrivbord är det bortkastad möda om du inte först har justerat din kontorsstol, som är grunden för en korrekt ergonomisk sittställning på jobbet.
Om du är osäker på hur du ska göra ger experten konkreta tips i artikeln hur justerar du din kontorsstol på rätt sätt.
Vad är rätt skrivbordshöjd?
”Den bästa möjliga arbetsställningen och positionen för att uppnå en ergonomiskt korrekt sittställning omfattar i allmänhet tre punkter, med början från golvet, sedan kontorsstolen och slutligen skrivbordet”.
Rätt skrivbordshöjd bestäms av den enskilda användarens längd samt arbetsställningen, förklarar Emma Dueholm och utvecklar nedan.
”I princip kan man alltid följa tre regler när det gäller höjdinställningar på skrivbord, oavsett om de är stationära eller höj- och sänkbara.”
Expertens tre grundregler
90 graders armbågsböj:
"En tumregel är att armbågarna ska vara böjda i 90 graders vinkel när du sitter med händerna på tangentbordet. Samtidigt är det viktigt att axlarna är avslappnade och inte framåtlutade."
Underarmarna ska vila bekvämt:
"Dina underarmar ska kunna vila bekvämt på bordsskivan. Därför är det en bra idé att mäta avståndet från golvet till armbågen i sittande/stående ställning som referensram."
Neutrala handleder:
"En tredje kontroll av att skrivbordet har rätt höjd är att dina handleder ska kunna förbli i ett neutralt läge, ett läge där du inte har någon belastning."
Så ställer du in ditt skrivbord på rätt sätt
”Den bästa möjliga hållningen och positionen för att uppnå en ergonomiskt korrekt sittställning är i allmänhet att gå igenom tre punkter, från golvet, sedan kontorsstolen och slutligen ovanpå skrivbordet”, rekommenderar experten.
För sittande arbete - använd 3-stegsmetoden.
Steg 1: Golv och fötter
”När du sitter på en kontorsstol ska dina fötter nudda golvet plant, helst med en 90-100 graders vinkel vid knäna.”
Justera din kontorsstol så att fötterna vilar plant på golvet. Om stolen är för hög för att nå golvet kan du använda en fotpall.
Steg 2: Kontorstolen
”Din rygg bör alltid få ordentligt stöd genom att du använder en kontorsstol med ett justerbart ländryggsstöd som kan ställas in i olika upprättstående lägen, helst en lätt lutningsvinkel på 95-110 grader.”
Ställ in stolens ryggstöd i ett lätt bakåtlutat läge och justera ländstödet så att det stöder den naturliga krökningen i nedre delen av ryggen."
Steg 3: Skrivbord och bildskärm
"Något som ofta förbises när det gäller ergonomiskt korrekta sittplatser är hur datorskärmarna är placerade ovanpå skrivbordet. Det är viktigt att bildskärmen är placerad i ögonhöjd och helst på 50-70 cm avstånd. För att kontrollera rätt bildskärmsposition bör bildskärmens ovansida vara i eller strax under ögonhöjd, så att du undviker att böja nacken nedåt och belasta nacken i onödan."
Alternativt kan du använda expertchecklistan nedan för att snabbt bedöma borren själv.
- Armbågar: Kan du böja dem 90 grader vid tangentbordet?
- Axlar: Är de avslappnade?
- Handleder: Vilar de i ett neutralt läge utan att vara böjda uppåt eller nedåt?
- Bildskärm: Är överdelen i eller strax under ögonhöjd?
- Fötter: Står de plant på golvet med 90-100 grader i knäna?
Gäller principerna och råden även för höj- och sänkbara skrivbord?
Det korta svaret är ja, de grundläggande ergonomiska principerna är desamma, förklarar Emma Dueholm, men hon lyfter fram två punkter som användarna bör vara extra uppmärksamma på: variation och korrekt programmering.
"Nyckelordet är variation, och det kan inte nog understrykas att nästa arbetsställning är den bästa. Växla mellan sittande och stående positioner dagligen. Man blir bra på det man övar på, och därför glömmer de flesta att resa sig upp och stå i stående ställning, så fokusera på att resa dig upp och stå minst en gång om dagen", säger möbelexperten och nämner programmering som den andra extra faktorn."
Rent praktiskt betonar Dueholm vikten av att justera höjden varje gång man ändrar arbetsställning och påpekar:
"De flesta sitt- och ståbord kan ställas in så att de memorerar sitt- och ståpositionen i cm. Därför är det viktigt att ta sig tid att ställa in skrivbordet rätt varje gång", understryker Emma Dueholm. Ett konkret tips är därför att alltid använda skrivbordets minnesfunktion så att skrivbordet automatiskt sparar dina inställningar och höjder.
Läs även artikeln hur får man en bra stående arbetsställning.
Expertråd nästa gång du ska välja skrivbord
Om din arbetsplats funderar på att byta ut gamla skrivbord mot nya finns det flera faktorer att ta hänsyn till som kan ge upphov till ytterligare funderingar eller inspiration - Emma Dueholms råd är att åtminstone överväga dessa.
Är ni flera användare av samma höj- och sänkbara skrivbord?
"I så fall är det viktigt att bordet har en bra höjdjustering. Vanligtvis täcker 65-130 cm i de flesta fall behoven för olika användares sittande och stående positioner.”
Bordsskivans mått kontra praktisk användning?
"Fundera på vad bordet ska användas till så att bordsskivan har tillräckligt djup och utrymme för skärmar, ofta är ett djup på 70-80 cm lämpligt. Om det ska användas för "vanligt" kontorsarbete är 120-160 cm bredd lämpligt, men om det behövs fler skärmar eller extra utrymme bör 180+ cm tas med i beräkningen."
Vanliga frågor om skrivbordshöjd
Hur hittar jag rätt höjd på skrivbordet?
Mät avståndet från golvet till armbågen varje gång du ställer dig upp och sitter med 90 graders knäböjning, så får du den perfekta höjden på skrivbordsskivan.
Hur ofta ska jag växla mellan att sitta och stå?
Det rekommenderas att du står upp på jobbet minst en gång om dagen, men helst bör du växla mellan att sitta och stå flera gånger under dagen.
Vad gör jag om mitt skrivbord inte är höj- och sänkbart?
Om ditt skrivbord inte är justerbart kan du justera din kontorsstol eller eventuellt använda en fotpall eller tangentbordsfack för att optimera din arbetsställning.
Gäller samma höjdregler även för hemmakontor?
Ja, god ergonomi är viktigt överallt och de ergonomiska principerna är desamma oavsett om du arbetar på kontoret eller hemma.
