Hur får man en bra stående arbetsställning
Varför är det viktigt att stå upp?
Kontorsarbete är en av de största orsakerna till muskuloskeletala besvär och orsakas ofta av så kallade ergonomiska exponeringar i arbetet. För många upplevs detta som regelbundna besvär och smärta, t.ex. rygg- och ländryggssmärta, som i värsta fall leder till sjukskrivning.
Begreppet belastningsergonomi omfattar alla typer av påfrestningar på rörelseapparaten, dvs. kroppen som helhet - allt från:
- Statiska arbetsställningar, t.ex. långvarigt sittande eller stående arbete
- Dåliga arbetsställningar som framåtlutad rygg eller vridningar i nedre delen av ryggen
För kontorsarbetsplatser och kontorsarbetare specifikt är det långa perioder av stillasittande arbete utan variation och dålig skärmplacering som orsakar hälsoproblem och leder till sjukfrånvaro.
Därför rekommenderar möbelexperten Emma Dueholm också att arbetsplatser och medarbetare fokuserar på rörelse under arbetsdagen och växlar mellan sittande och stående arbetsställningar för att minska belastningsskador. Läs ocksaa hur du justerar skrivbordet till rätt höjd här.
Tecken på att man står fel på jobbet
Även om många av oss tror att vi står rätt när vi arbetar stående får en del av oss besvär, obehag och smärta, ofta på grund av felaktiga eller dåliga vanor som belastar kroppen i onödan, förklarar experten.
"Det som ofta går snett är att vi inte har lärt oss rätt teknik när vi står upp - många står till exempel med låsta knän eller fördelar vikten ojämnt på kroppen - och det skapar nya och andra problem med kroppen än de som man kanske försökte lösa från början.".
Vanliga tecken på felaktig hållning vid stående arbete är:
- Smärta i nedre delen av ryggen efter en kort stund på fötterna
- Spända axlar och svullna axlar
- Trötthet i benen eller en känsla av "tunga ben"
- Obehag i fötterna på hårda golv
- Huvudvärk på grund av spänningar i nacke och axlar
- Tendens att "hänga" på ena höften
Om du upplever symtom som dessa är det dags att justera din arbetsställning eller överväga ergonomiska hjälpmedel som fotstöd och ståmattor.
Experttips för ergonomiskt korrekt stående arbetsställning
För att uppnå en korrekt stående arbetsställning behöver du fokusera på balans, rörelse och en sund hållning. Om du inte vet hur du ska göra rekommenderar Emma Dueholm tre grundläggande principer när du står på jobbet.
Stå med lätt böjda knän för att förbättra blodcirkulationen
"Det viktigaste rådet är att aldrig stå med låsta eller översträckta knän. När du står korrekt med lätt böjda knän förbättras blodcirkulationen avsevärt och tröttheten i benen minskar".
När du låser knäna skapar det en statisk belastning som hämmar blodflödet till benet och kan orsaka smärta i ben och fötter. Omvänt aktiverar stående med lätt böjda knän musklerna och fungerar som en naturlig pump som hjälper blodet att flöda tillbaka genom kroppen.
Ett extratips: ”Föreställ dig att du står på en lätt fjäder - knäna ska vara avslappnade och redo att röra sig, inte stela och låsta.”
Fördela kroppsvikten för att skydda ryggen
Om din kroppsvikt är ojämnt fördelad kompenserar kroppen genom att rotera bäckenet eller luta sig åt ena sidan, vilket med tiden kan leda till muskelobalanser och kronisk smärta i nedre delen av ryggen och höfterna.
"Du bör alltid stå med lika stor vikt fördelad på varje fot så att du inte drar bäckenet ojämnt eller får en krokig hållning som ger onödig belastning på ryggen." förklarar Dueholm.
Extratips: ”Kontrollera att du fördelar vikten rätt genom att stå med fötterna ca 15-20 cm ifrån varandra och känn efter om båda fötterna bär lika mycket vikt, och gör det till en god vana att flytta och fördela vikten mellan fötterna med jämna mellanrum.”
Slappna av i axlarna och håll armbågen i 90 graders vinkel
En av de vanligaste orsakerna till huvudvärk och muskelsmärta hos kontorsarbetare beror på felaktig skrivbordshöjd och inställningar som tvingar axlarna till en onaturlig position och skapar spänningar i nacke och axlar. För att övervinna detta är expertens råd:
"Precis som vid sittande arbete ska armbågarna kunna böjas i 90 graders vinkel vid skrivbordet och det är viktigt att axlarna förblir avslappnade och inte lyfts upp."
Extra tips: “Justera det höj- och sänkbara bordet så att underarmarna vilar bekvämt på bordsskivan utan att axlarna lyfts. Om bordet har en minnesfunktion, se till att du sparar rätt höjd så att du inte behöver justera bordshöjden varje gång du ställer dig upp.”
Använd expertens checklista för att snabbt kontrollera att du står rätt:
- Böj knäna lätt och stå aldrig med låsta eller översträckta knän
- Stå med fötterna ca 15-20 cm från varandra
- Fördela vikten lika på båda benen och variera genom att växla vikten från det ena benet till det andra
- Håll ryggen rak och undvik att kröka ryggen
Hur länge ska man stå åt gången?
Även om det är hälsosamt att arbeta stående kan för mycket stående göra mer skada än nytta om kroppen inte är van vid det, förklarar Dueholm och utvecklar att nyckeln är att variera din hållning och i övrigt lyssna på de signaler din kropp sänder.
"Nästa ställning är alltid den bästa, det kan inte nog understrykas att variation är nyckeln - så växla mellan sittande och stående positioner dagligen, och helst minst en gång om dagen."
Om du har svårt att komma igång kan du läsa vad experten rekommenderar:
- Börja gradvis: Börja med 15-30 minuter åt gången
- Bygg upp långsamt: Öka till 1-2 timmar när din kropp är van vid det
- Lyssna på din kropp: Byt position vid första tecken på obehag
- Undvik ytterligheter: varken sittande eller stående är tillräckligt bra
Använd ergonomiska hjälpmedel när du står upp
Även med rätt teknik kan och kommer hårda golv samt statiska positioner att belasta kroppen till viss del. Därför rekommenderar Emma Dueholm också att man använder ergonomiska hjälpmedel för att avlasta där kroppen är som mest utsatt.
Exempelvis hjälper fotstöd och balanskuddar till att aktivera stabiliserande muskler och främja små rörelser under hela dagen, och ståmattor hjälper till att ge stöd och komfort, särskilt på hårda ytor som betong eller kakel, bland annat eftersom mattorna är utformade för att:
- Minska belastningen på fötter, ben och rygg
- Förbättra blodcirkulationen genom mikroskopiska rörelser
- Ge bättre grepp på hala ytor
- Isolera mot kyla från kalla golv
Viktigast av allt är att det höj- och sänkbara bordet ger flexibilitet och gör det enkelt att växla mellan sittande och stående arbetsställningar, och Dueholm betonar vikten av bordets justerings- och minnesfunktion:
"De flesta sitt- och ståbord kan ställas in så att de minns både sittande och stående positioner i centimeter, så ta dig tid att ställa in ditt skrivbord korrekt för båda positionerna."
Tips för bra övningar och rörelse vid skrivbordet
För att undvika statisk belastning kan små övningar och rörelser under hela arbetsdagen bidra till att hålla kroppen aktiv och förbättra blodcirkulationen - här är några enkla övningar som du kan göra direkt vid skrivbordet:
Enkla övningar för bättre cirkulation:
- Gå upp på tå och sänk ner hälarna igen för att träna vadmusklerna
- Lyft upp tårna och sänk långsamt ner igen
- Gå på stället i 30 sekunder åt gången
Viktförskjutning och balans:
- Flytta vikten från det ena benet till det andra
- Stå på ett ben i taget (håll i bordet för att hålla balansen)
- Böj lätt på knäna och sträck ut igen
Aktivering av rygg och mage:
- Spänn magen lätt och håll i 10 sekunder
- Rulla axlarna bakåt för att öppna bröstkorgen
- Gör små svängar i midjan från sida till sida
"Generellt kräver en bra ergonomisk hållning att du lär känna din kropps signaler, så var uppmärksam på om du vilar eller "hänger" på höften - det är ett typiskt tecken på att din kropp behöver ändra hållning", säger experten.
